Свежий воздух полезен всем. Собираясь на длительную прогулку не забудьте сделать предварительную растяжку мышц. Перед растягиванием несколько минут надо разогреть мышцы, можно даже на месте.
Начать растяжку перед прогулкой по улице надо с растяжки икроножных мышц. Упираясь руками в опору поставьте ногу назад так, чтобы нога была прямой, пятка прижата к полу, пальцы направлены строго вперед, другая нога согнута и вес на нее, спина прямая. Корпус подтянуть вперед и удержаться в таком положении 20 секунд, и поменять положение ног.
Для увеличения нагрузки стоять надо также, как в предыдущем положении, но заднюю ногу слегка согнуть, приседая на нее и подтягивая колено вперед. Положение стопы при этом не меняется. Продержаться 10 секунд и сделать то же для другой ноги.
Для растяжки четырехглавой мышцы и разработки коленного сустава стоя на одной ноге взять себя за ступню другой ноги и пятку прижать к ягодице. В таком положении постоять на каждой ноге по 10 секунд.
Стоя, ноги слегка согнуть в коленях. Мышцы задней группы расслаблены, а передние мышцы – четырехглавые (над коленом) напряжены. Фиксация на 20 – 30 секунд.
Наклоны вперед, напрягая мышцы задней группы ног и полностью расслабляя спину, шею и руки. Колени чуть-чуть согнуты, чтобы не было напряжения в пояснице. Упражнение делается 10-15 секунд.
Для растяжки передней части бедра одну ногу согнуть, встав на стопу и выставить вперед. Другая нога сзади согнута и далеко отставлена, при этом упор на пальцы, а пятка оторвана от пола. Таз тянем вниз 10 секунд и меняем ноги.
Было бы не плохо растянуть мышцы паховой зоны. Сидя на полу соединить подошвы стоп и наклониться вперед, держась за стопы руками. Корпус наклонить вперед и продержаться так 10-15 секунд.
Одна нога вытянута, другая согнута и перекинута через вытянутую ногу. Надо подтянуть согнутое колено в противоположному плечу. Растягивать мышцу задней части бедра по 15-20 секунд каждую ногу.
Продолжая упражнение согнутую ногу положить на пол и корпусом потянуться к вытянутой ноге, держа ее за стопу. Удерживать положение 10-15 секунд и поменять ногу.
Встать в дверном проеме и упереться обеими руками. Корпус потянуть вперед до растяжения в области груди. Так простоять 10-15 секунд.
Упражнение для трицепсов и верхней части плеч: руки поднять над головой, одной взяться за локоть другой и тянуть ее за голову. Держать 10 секунд и то же с делать с другой рукой.
Сделать простое упражнение: плечи поднять к голове на 5 секунд, опустить плечи и еще раз повторить.
Растяжка до и после улицы позволит чувствовать себя великолепно. И займет не много времени, всего 5 – 7 минут, а сколько бодрости! Походка будет легкой и свободной, даже большие расстояния дадутся легко и без усталости.