Упражнение планка считается одним из самых простых, но в то же время оно приносит много пользы, а выполнить его не так просто, как кажется на первый взгляд.
Хоть тело человека должно лишь находиться в определенном положении, это дается не так просто, особенно тем, у кого нет вообще никакой физической подготовки. Для данной позиции используются мышцы всего тела, которые в первые же мгновения проверяются на выносливость. Неподготовленный человек, как правило, не продержится более минуты, в то время как планку нужно выполнять около получаса.
Популярность данного упражнения не особенно велика, но своей полезности оно все равно не потеряло. С его помощью можно поддерживать в оптимальном состоянии мышцы практически всего тела, а этого можно добиться не каждым упражнением.
Особенности
– Максимально задействуются все мышцы – даже те, которые при других тренировках вообще не используются.
– Повышается выносливость всего тела.
– Для выполнения не нужно какого-либо специального оборудования.
– Для хорошего результата не потребуется слишком много времени, но важно заниматься регулярно.
– Упражнение не имеет острых противопоказаний или побочных действий.
Упражнение планка для начинающих
Новичкам особенно важно помнить, что при выполнении планки колоссальная нагрузка идет на поясничный отдел. Если тело не подготовлено или в плохой физической форме, не говоря уже о травмах поясницы или болезнях, выполнять ее нужно очень осторожно, правильно и минимальное количество времени. В противном случае легко получить травму.
В целом, принцип выполнения планки всегда одинаков, а вот положение тела может различаться. Бывает классическая планка (на прямых руках или на локтях), боковая (на локте или прямой руке) и обратная (со скрещенными руками).
Каждая из них отличается уровнем нагрузки, поэтому выбирать более сложную позу рекомендуется только тогда, когда простая планка дается легко.
Рекомендации для начинающих заниматься планкой
Упражнение планка для начинающих: не нужно пытаться стоять большое количество времени, это может быстро привести к травме. Начинать необходимо с подходов по 10 секунд.
Если трудно удерживать классическое положение, то стоит для начала опираться на колени, а после привыкания переходить к классической позиции.
Практиковаться нужно каждый день небольшое количество времени и подходов. Так положительный результат будет более быстрым.
Нельзя забывать о дыхании. Оно должно быть ровным и глубоким, чтобы мышцы получали максимальное количество кислорода.
Если человек только начинает тренироваться, то не стоит пытаться удерживать позицию без перерыва. Лучше использовать несколько подходов через небольшое количество времени. Мышцы не успеют «остыть», соответственно, польза будет оптимальной.